Onbir ayın sultanı Ramazana sayılı günler kaldı. Ramazanı sağlıklı ve rahat geçirmek için sahura kalkmaktan pide ve tatlı tüketimine dek birtakım noktalara dikkat etmek büyük değer taşıyor. Acıbadem Kozyatağı Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Parıltı Ecem Baydı Ozman “Ramazanda en sık yapılan yanlışlardan biri sahura kalkmamak oluyor. Zira sahura kalkılmadığında günlük alınması gereken besin ögeleri yalnızca iftarda alındığından bu durum besinsel yetersizliklerin yanı sıra gün içerisinde açlık ve susuzluğun daha ağır yaşanarak günlük ömürde baş ağrısından halsizliğe, sinirlilikten konsantrasyon problemine dek bir çok meseleye yol açabiliyor” diyor. Ramazanda tek bir öğüne yüklenmemek, öğünlerde tok tutacak, sağlıklı, posa, vitamin, mineral üzere besin ögelerini karşılamaya yardımcı olacak seçimler yapmak gerektiğini vurgulayan Ozman, tatlı ve pide tüketimi konusunda da uyarıyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Işık Ecem Baydı Ozman Ramazanı sağlıklı geçirmenin ipuçlarını verdi, kıymetli ikazlar ve tekliflerde bulundu.
- Pideyi denetimli tüketin
Ramazanda en sık tüketilen hatta tüketiminde çoka kaçılan besinlerin başında pide geliyor. Beyaz un içeriği ve bilhassa de sıcak tüketildiğinde kan şekerini süratli yükselten, kilo almaya yol açan pideyi diyabet hastalarının çok daha dikkatli tüketmesi gerekiyor. Diyabet sorunu olmayan bireyler de yemeğe hafif bir çorba ve salata ile başlayarak pideyi çok daha denetimli tüketip Ramazan sonunda kilo alma sıkıntısını önleyebilirler.
- İftarla sahur ortasında kesinlikle iki litre su için
Vücuttaki tüm sistemler suya bağımlıdır ve eksikliğinde böbrekle ilgili problemler, baş ağrısı, halsizlik, kabızlık üzere sıkıntılar yaşanabilir. Ramazanda oruç tutulduğunda uzun bir müddet susuz kalınacağı için iftar ve sahur ortasında mutlaka iki litre su için. Beslenme ve Diyet Uzmanı Işık Ecem Baydı Ozman “Su içmek için susamayı beklemeyin. Zira su tüketmek için susamayı beklediğinizde bedeninizi susuzluktan alarm vermiş bir noktaya getirmiş olursunuz. Çay ve kahve üzere içecekler de susuzluk hissini engellerken, suyun yerini tutmadığı üzere bedenden su atılmasına yol açar” diyor.
- Sofranızdan mevsim sebzelerini eksik etmeyin
Sebzeli çorbalar, salatalar, zerzevat yemekleri… Mevsim zerzevatları kullanarak yapacağınız ana yahut yardımcı yemekler vitamin, mineral ve posa gereksiniminizi karşılamanıza yardımcı olur. Sindirim sisteminizin sağlıklı çalışmasını sağlar, kabızlık meselesini önler. Kan şekerinizin istikrarda kalmasına yardımcı olarak tokluk sürenizi uzatır. Bu nedenle hem iftarda hem sahurda taze yahut pişmiş mevsim sebzelerine kesinlikle yer vermelisiniz.
- Protein içeren besinlere kesinlikle yer verin
Uzun süren açlık sonrası iftar sofrasında proteinden güçlü besinlere kesinlikle yer vermek gerekir. Güçlü bir protein kaynağına sahip olan balık, sağlıklı yağ asitleri ile kalp damar sıhhatini da muhafazaya yardımcı olacağından fırında/ızgarada yapmak kuralıyla balığa kesinlikle yer verin. Balığın yanı sıra protein kaynağı olarak; bakliyat, kırmızı/beyaz etli zerzevat yemekleri, bir kase yoğurt ya da bir bardak sade kefir üzere besinler tüketin. Bu besinler protein, vitamin ve mineral gereksiniminizi karşılarken, hazımsızlığa karşı korur. Kalp ve bağırsak sıhhati için kırmızı eti ender tüketmek, pastırma üzere tuz oranı yüksek işlenmiş et eserlerinden kaçınmak gerekir.
- Sahura kesinlikle kalkın ve tok tutan, hafif besinler tüketin
Beslenme ve Diyet Uzmanı Işık Ecem Baydı Ozman “Sahura kalkmamak kadar sahurda yanlış besinler seçmek de Ramazanı sıhhatsiz ve konforsuz geçirmeye sebep olabilir. Sahurda pilav, makarna üzere besinleri tercih etmeyin. Yumurta ve peynir üzere protein kaynakları; mevsime uygun ve su oranı yüksek sebzeler, bir ölçü çavdar ekmeği ve yulaf ekmeği üzere sağlıklı karbonhidrat seçenekleri ile kombinlenerek tüketilmeli. Bu sayede hem uzun bir tokluk sağlanabilir hem de protein, lif, vitamin üzere çeşitli besin ögelerinden faydalanılmış olur” diyor.
- Kızartmalardan ve ağır yemeklerden kaçının
Ramazanda lezzetli ve cezbedici yemeklerle sofrayı donatmak, sevdiklerimizi bu yemeklerle ağırlamak isteriz. Fakat fazla yağ içeren kızartma formülüyle yaptığımız, krema ya da öteki yağlı soslar kullandığımız yemekler hem hazım problemlerine yol açar hem de Ramazanda kilo almamıza neden olur. Bu nedenle yemekleri fırınlama, haşlama formülleri ile pişirmek, etli yemeklerde ilave yağ kullanmamak hem hazmı kolaylaştırır hem de kilo denetimi sağlar.
- Hafif tatlılar tercih edin
İftar sonrası tatlı tüketmek sıklıkla tercih edilen bir durumdur fakat her gün tatlı tüketmekten kesinlikle kaçının. Gün uzunluğu açlık sonrası iftarda hali hazırda yükselen kan şekerini daha da yükseltmemek için, tatlı tüketeceğinizde şerbetli değil meyveli/ sütlü tatlı üzere nispeten hafif olanları tercih edin. Unutmayın; tatlılar çoğunlukla besin pahası düşük, şeker ve kalori içerikleri yüksek olduğundan Ramazanda hergün tatlı tüketmek süratli kilo artışına ve kan şekeri ile ilgili meselelere yol açabilir.
- Ramazanda hareket edin
Beslenme ve Diyet Uzmanı Işık Ecem Baydı Ozman “Ramazanda hareketli olmak, bilhassa iftardan bir müddet sonra hafif bir açık hava yürüyüşü yapmak üzere aktiviteler hazmı kolaylaştırır, Ramazanda kilo denetimine yardımcı olur. Lakin ağır bir iftar yemeği sonrası yapılan denetimsiz ağır antrenmanlar sakıncalı olabilir. Bu nedenle iftar yemeklerinde çoka kaçılmaması ve bilhassa kronik hastalığı olanların yapabilecekleri antrenmanların tipi ve müddeti konusunda tabibe istişareleri önemlidir” diyor.
Kaynak: (BYZHA) Beyaz Haber Ajansı
